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2019.12.07 update

横浜マラソン、ゴール前は絶景でした

ランニング 

走ってきました。横浜マラソン2019。初マラソンの東京マラソン2019に引き続き、本年2度目の42.195キロ。色々課題も見つかりましたが、ゴール前9kmあたりからは、港町らしい絶景でした。もうちょっと疲労が少なければ、更に楽しめたんですが、矢張りありました30キロの壁。東京マラソンの時は、30キロどころか、20キロくらいから駄目になっていた為、30キロの壁には気が付けず。今回は多少まともに走れたので、壁にモロぶつかりました。30km前と後では、世界が違ってましたし、タイムの推移もはっきりそのことを示しております。

30km以降はスタミナが完全に切れている感がありました。30km前と後の感覚的な違いです。

  • ゆっくり走っても心拍がすぐ上がってしまう。
  • 喉が渇く間隔が短くなる。(給水所が待ち遠しいこと!)
  • やや貧血気味。(お腹空き過ぎ?)

そこで、今後の練習方針を含めて、30キロの壁を超えるにはどうすべか考えてみます。30キロ問題のポイントを「練習」と「給食・給水も含めた当日のレース運び」に分けて考えたいと思います。
参考文献・記事
マラソン30キロの壁克服 粘りが身につく体づくり
マラソンは毎日走っても完走できない(著者:小出義雄)

練習での克服

小出さんの書籍は、レースを前提にしたスピード練習において、心肺と脚に同時に負担をかけるスピード練習を取り入れいることを基本にしています。全力の意味ですが、各人が1km程度を走りきれる速度のことを指します。

フルマラソン用インターバル(約60分程度、余裕があれば本数を増やす)
「1km(全力)+ジョギング2分」×5本
「2km(全力)+2分〜3分歩き」×3本
「3km(全力)+2分〜3分歩き」×2本
坂道インターバル走(100m程度の坂道)
「上りを全力で、下りはジョギング」×10本

インターバル以外に、レペティションやビルドアップ・ペース走を組み込んだフルマラソン用練習メニューの例が掲載されています。
土:インターバル練習
日:長距離(15〜25km〜35km)または4〜6時間山歩き
月:休み(またはジョギング)
火:30〜60分ジョギング
水:ビルドアップ(60分)
木:休み
金:30〜60分ジョギング
こうしてみると、すごくキツイ練習という感じではないですが、日曜の長距離走が特徴的。因みにこんなふうに書いてあります。『フルマラソン練習でのポイントは「距離を踏む」ことです。ゆっくりでもいいのでできれば1週間に1度は30キロくらいの距離を踏んでおきたい。あるいは3時間の練習でもいい。もちろん、月に1度40キロくらい走れるならそれに越したことはなく、さらに理想をいうなら、50キロくらい走っておくと、距離に対する不安を取り除くことができます。』えええ、50キロですか!そりゃあ距離に対する不安はなくなるかと思いますが・・・

一方日経新聞の電子版で見つけた記事の方は、30キロの壁を克服したいからと言って、無闇に距離を伸ばしたりすると疲労が残って故障の原因にもなる、という趣旨の内容です。ではどうするかというと、実際に40キロを走らずに、40キロ走ったくらいの疲労感で走り続ける方法、ということです。
練習メニューの例です。2日間のセットメニューになっています。(小出さんの土日パタンと似ています)1日目に疲労感を与えておくことがポイントでしょうか。

パタンA(じっくり長く→スピード)
1日目:15〜20キロジョギングまたはLSD
2日目:1キロ×5〜10本(ハーフマラソンペース)または2キロ×5本(フルマラソンペース)又はハーフマラソンレース
パタンB(スピード→じっくり長く)
1日目:1キロ×5〜10本(ハーフマラソンペース)または5キロ×3本(ハーフマラソンペース)又は10キロ全力
2日目:15〜20キロジョギングまたはLSD

長めの距離を1日の中で2度に分けて走る練習法も掲載されています。これ、本当は横浜マラソンの前にやりたかったのですが、夏の終りに足首を痛めて2週間ほど練習できなかったので、やりそこねたのです。①②は続けて行ってもいいし、午前と午後に分けてもいいとのこと。

25~30キロ走のアレンジ
①15~20キロ(フルマラソン想定ペース)→②10キロか60分のジョギングまたは60分間で交互にウオーキングとジョギングを繰り返す

走る代わりに、3〜4時間、キロ10分程度(結構早歩き)で歩くのもいいそうです。こうして見ると、小出さんの論調とは違うようでいて、メニューそのものは似ています。
うむ、なんとなく練習メニューは見えてきたような。

怪我・体調不良をできるだけ避ける

当たり前ですがコレが結構難しい。特に負荷をかければかけた分、故障のリスクもありますし、一時的に免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、貧血気味になったりします。でも、体調を崩したり、故障したりで練習が継続できないと、本当勿体ないし焦るし。夏の終りに足首を痛めた際に考えたのは、走ることには怪我も故障もつきもの、だとしたらその時に別のトレーニング切り替える選択肢が必要だということでした。これも色々やってみました。

  1. 縄跳び
    短時間で心拍に負荷を簡単にかけることが出来る。雨の日でもマンションの駐車場で飛べる、費用負担もほぼゼロ。といいことばかりですが、ランニングほどではないにしても、それなりに脚に負荷はあるので、足首を痛めているときやめておきました。
  2. 室内バイク
    負荷による心拍調整が簡単な上、足首にはほぼ負担がない、ランニングよりも大腿筋を使うので、腿を鍛えられる、ということで、一番重宝したトレーニング。
  3. 水泳
    脚に対する負荷が最も低いのですが、いかんせん泳ぎが下手すぎて話にならない・・・心拍に負荷をかけるほど泳げない!マトモに泳げれば故障時の練習としては筆頭だと思うので、なんとかしたいところです。

体調を整えるという意味では、栄養面も大事かと。私はここにあまり力を入れてこなかったので改善の余地が大いにあります。

当日のレース運び

30km超の場合、レース運び=戦略も大事です。小出さんも言っておられます。

ただ、これまで何度も述べてきたように、フルマラソンを走るランナーの多くが、必ずといっていいほど30キロを過ぎたところでペースダウンしてしまいます。しっかりトレーニングで負荷をかけてきていれば完走は大丈夫。ただ、ペースダウンについてだけは少し別物です。練習が万全であっても、レース当日の走り方をひとつ間違えるだけで、大きな落とし穴にはまってしまう。大げさではなく、せっかくがんばってきたことが水の泡になってしまうのです。(『マラソンは毎日走っても完走できない』より)

まずは、恥ずかしながら今回の横浜マラソンのペースグラフ。こんな遅いタイムをウェブにあげる人はあまりいないと思いますが、反省の意を込めてアップします。

笑っちゃいますね。もろに30キロの壁(正確には25kmあたりですが・・・)にぶつかって玉砕中です。今回の反省点と考えられるレース運び上の対策です。

  • 給食(固形物・糖分等)は食欲がなくて殆どとらなかった。持参したゼリーを2個ほど食べただけ。これがスタミナ切れになった理由のひとつだと思われる。20〜25kmのあたりで固形物をとっておくべきかも。
  • 1回の給水でとる水分が少なかった。特に終盤は、次の給水所までが長く感じられた。横浜マラソンは給水場の数は多いほうだと思うので、1回の給水量を見直してもいいかも。

今後はLSD練習時に、食べやすくてカロリーのとれるものをいくつか試しておこうと思います。筆頭候補は井村屋の「スポーツようかん」。早速近隣のスポーツ店でカカオとあずきを購入しましたので、次回試してみる予定。

当日雑感

出走経験として、東京マラソンに続く2度めのフルマラソンですが、横浜マラソンもマンモス大会ですので、最初の10kmは自分のペースはとれません。集団のペースで走る感じ。私の出走ブロックは「L」だったのですが、このブロックは珠玉混合なのか、人の目をかいくぐり、ぐんぐん前に出る方もいました。ただ、かなり大変だと思います。接触の危険もあるし、余計な距離を走ることになるので。私は、一番右から2番目くらいの列を走っていましたが、最右列は暗黙の了解で追い越し車線になっていました。

気をつけていたのは、人が多いので走り方も少し前が詰まった感じになりやすく、できるだけ前が空いているところを走るようにしていました。

首都高を走るレースとして有名な横浜マラソン。首都高は20km〜30kmの10km程度の区間で、だんだんツラくなってくる距離で登場します。当然バンクがあるので、これがランナーが「走りにくい」原因です。走ってみた感想ですが、思ったほどつらくは感じませんでした。一般の方は首都高区間は応援できないので、声をかけてくれるのはボランティアスタッフのみですが、寂しいことはないです。途中スタッフがマイクで「みなさん、ここは首都高です。走ることろです。歩くところではありません。」と激励して、周囲のランナーがみな笑っていたのが印象的でした。

ゴール前は、港が一望出来て本当に美しいです。ランナーさんたちもみな、スマホで写真を撮影していました。そういう意味では、東京マラソンのゴール前より楽しいかも。(へとへとで堪能はできませんでしたが)

次回は春。東京マラソンは落選したので、かすみがうらを予定しています。2020秋は、さいたま国際か千葉アクアラインかな、千葉アクアラインは2年に1度なのでちょっと貴重ですが、10月千葉、12月さいたまはきついよね、やっぱ。